Programa de treinamento para ganho de massa muscular nas pernas para meninas

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É sempre bom ver as mulheres deixarem as esteiras em paz e começarem a dar o seu melhor no ginásio. Eles não foram vítimas dos velhos mitos de que o treinamento de força os tornará "grandes e vigorosos". Eles percebem como os exercícios de pernas são importantes para que as meninas com peso atinjam a forma ideal, seja para perder peso ou ganhar massa muscular.

Muitas mulheres estão propositadamente tentando desenvolver os músculos da parte inferior do corpo. Mas dói ver como a maioria delas não faz exercícios de pernas na academia para meninas, cuja eficácia foi comprovada por inúmeros estudos científicos. Exercícios que irão construir músculos e aumentar a força.

Em vez disso, as mulheres se concentram em conjuntos infinitos de adutores de quadril, exercícios em esteira e em passar horas em máquinas de escada a cada sessão na academia. Ao mesmo tempo, sua transformação e a beleza da figura deixam muito a desejar.

Claro, esses exercícios também têm o direito de existir e podem produzir resultados. No entanto, a seguir estão alguns aspectos principais de como bombear corretamente os músculos das pernas, o que aumentará a eficácia de seus exercícios e o deixará mais perto de atingir seus objetivos.

Por que as meninas precisam treinar as pernas

Ativação da fibra muscular

O maior A desvantagem dos exercícios de isolamento em máquinas é que eles usam muito menos fibras musculares do que os movimentos básicos. Ao incorporar movimentos multiarticulares em seu programa de treino atual, em vez de alguns exercícios isolados como as oscilações dos glúteos, você aumentará a eficácia de cada exercício enquanto reduz a duração do treino de pernas.

Pegue um adutor de quadril, por exemplo. A maioria das mulheres faz esse exercício com zelo e determinação. Mas estimula apenas os músculos adutores, ou seja, o adutor curto, o adutor longo e o grácil.

Você já ouviu falar deles pela primeira vez? Isso ocorre porque esses músculos são muito pequenos em comparação com outros músculos da coxa, como o reto, que faz parte do quadríceps. Treinar pequenos grupos de músculos é útil, mas vamos comparar este exercício a agachamentos com uma barra sobre os ombros.

Este agachamento ativa as fibras musculares do quadríceps, parte posterior das coxas, nádegas, adutores, abdutores, abdômen, parte inferior das costas e, em menor grau, panturrilha. Portanto, em uma série de agachamentos, além dos músculos estimulados pela máquina adutora de quadril, você usa muitos músculos auxiliares. Esse fato em si é uma boa razão para construir um programa de treinamento baseado em exercícios semelhantes para todas as meninas magras que buscam corrigir a parte inferior do corpo, incluindo as nádegas.

Melhores resultados de treinamento

Outro erro comum cometido por frequentadores de academias em geral, e jovens novatos em particular, é o uso de pesos insuficientes que inibem a adaptação e o progresso muscular. É muito mais fácil realizar o movimento sem qualquer tensão e parar imediatamente quando a mais leve sensação desagradável aparecer. No entanto, nossos corpos se adaptam rapidamente ao ambiente.

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